Бързите закуски, бързото хранене и небалансираната диета съсипват фигурата ви. Тялото страда от лоши хранителни навици и съхранява мазнини, за да спести енергия. Така се появява наднорменото тегло. Днес ще ви разкажем как да се храните, за да отслабнете.
Основни принципи на правилното хранене
Основният принцип на правилното хранене е поддържането на баланс между консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати. Средно общият брой консумирани калории на ден е 2000 г. От тях 45–65% са въглехидрати, 20–35% са мазнини и 10–35% са протеини. С такава система тялото получава всички хранителни вещества в правилните дози.
В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, в менюто трябва да добавите фибри и храни, съдържащи витамини и минерали, необходими на организма за живота.
Освен поддържането на баланс между минералите, е необходимо да се контролира и количеството на консумираните калории. Изключете нездравословната храна от вашата диета: храни с високо съдържание на мазнини, брашно, бързо хранене, сладкиши, газирани напитки. Намалете количеството сол в диетата си до минимум. Факт е, че солта задържа течност в тялото - това води до оток.
Ограниченията важат и за размера на порцията - 250-300 грама. В този случай е необходимо да се храните частично - препоръчително е да се храните на всеки 2–2, 5 часа.
В допълнение към храната, не забравяйте, че трябва да пиете 2 литра течност дневно. Водата прочиства тялото от токсини и премахва вредните вещества.
Таблицата по-долу съдържа храни, които са разрешени и забранени за отслабване.
| Продукти, разрешени за отслабване | Продукти, забранени за отслабване | Храни, които трябва да бъдат ограничени |
| Зеленчуци | Храни и напитки с високо съдържание на захар | червено месо |
| Плодове | Брашна продукти | Масло |
| Зърнени храни | Полуфабрикати | Растително масло |
| Зърнени храни | Бързо хранене | бял ориз |
| Млечни продукти | Бонбони | бял хляб |
| Риба | Хлебни изделия | Картофи |
| Постно месо (пилешко, пуешко) | Пушени меса | Сушени плодове |
| Пълнозърнест хляб | Консервирани храни | |
| Яйца | Майонеза | |
| Бобови растения | ||
| Ядки | ||
| Гъби | ||
| Тестени изделия от твърда пшеница |
Легенди и митове за храненето
Нека развенчаем най-популярния мит: няма специални храни, които да ви помогнат да отслабнете.
Отслабването става чрез изгаряне на консумираните калории. В същото време не е толкова важно от какви продукти получавате енергия. Можете да се подобрите при строга диета с пилешки гърди и елда, ако ядете много.
Няма храни с отрицателно съдържание на калории, за преработката на които тялото изразходва повече енергия, отколкото получава. Това обикновено се считат за краставици, целина и зеле. В действителност тялото прекарва около 30% от енергийната си стойност за обработка на всеки продукт.
Защо диетите не работят
Не се заблуждавайте от отзивите за „най-ефективната диета"Всички популярни хранителни системи за отслабване се основават на намаляване на дневния прием на калории. В някои случаи, например, при ограничаване на въглехидратите, теглото може да бъде намалено поради загуба на течности, но този ефект е краткотраен.
Основните причини, поради които диетите са неефективни:
- Отказът да се яде води до забавяне на метаболизма.
- Диетата няма да ви добави сила и мускулна маса, а само ще доведе до изчерпване на тялото.
- Експресните диети „отслабват с 10 кг за два дни" - просто загуба на течност.
- Диета, която е помогнала на другите, може да не е подходяща за вас.
- В тялото всичко е подредено много индивидуално, така че неправилно подбраната хранителна система може сериозно да навреди на вашето здраве.
Как да планираме правилната диета за отслабване
За правилното отслабване трябва внимателно да обмислите диетата си. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден. Направете си график, включете всички ястия, дори закуски и се придържайте към него. Опитайте се да не пропускате закуската. Сутрин не се чувствате гладни, но закуската е важен ритуал, благодарение на който тялото се зарежда с енергия за целия ден.
Не пренебрегвайте глада си. При недостиг на храна тялото започва да складира мазнини. Веднага щом почувствате нужда от храна, хапнете малко - изяжте ябълка или изпийте чаша кефир.
В допълнение към всички хранения, включете ежедневните упражнения в графика си. Планирайте деня си така, че да не тренирате на пълен стомах или, обратно, да не се разяждате след тренировка.
Ако непрекъснато мислите за парче шоколад, докато правите диета, изяжте го и го вземете спокойно. Просто се дръжте под контрол и не забравяйте, че всички консумирани калории ще трябва да бъдат изгорени.
Идеална диета за отслабване
Ежедневната диета за отслабване е разделена на 5-6 хранения. Най-добре е да приготвяте ястия на пара, варете или печете. Забранени са храни, пържени в мазнини или рафинирано слънчогледово масло. Лененото или зехтинът е добра алтернатива.
Идеалното меню за закуска се състои от сложни въглехидрати, малко количество протеини и малка порция плодове. За обяд можете да ядете зеленчуци или млечни продукти. Здравословният обяд е постно месо (пилешко или пуешко), зеленчуци и сложни въглехидрати.
Като следобедна закуска ви съветваме да закусите със зеленчуци или извара. За вечеря - протеини и зеленчуци. Като се има предвид това, опитайте се да не ядете много картофи, царевица, цвекло и моркови. Тези зеленчуци повишават нивата на кръвната захар. Преди лягане изяжте порция извара или изпийте чаша кефир. Това ще задоволи глада ви и ще ви помогне да заспите бързо.
Препоръчваме ядки и зеленчуци за леки закуски през целия ден. Ако се чувствате наистина гладни и все още е далеч от следващото ви ядене, вземете пълнозърнест хляб и поставете нарязаното авокадо върху него. Това ястие съдържа здравословни мазнини и въглехидрати, от които няма да напълнеете. Можете също да изядете шепа бадеми, ако не ви се яде твърде много.
Хранителни съвети
На първо място, храненето трябва да бъде балансирано - необходимо е да се спазва нормата на протеини, мазнини и въглехидрати, като същевременно не надхвърля дневния прием на калории.
Диетолозите препоръчват да се води дневник на храната, където можете да записвате всичко, което ядете през деня. Този контрол ще ви помогне да избегнете попадането на забранени храни.
Изпийте чаша топла вода с лимон половин час преди първото хранене. Това ще ускори метаболизма ви.
Не забравяйте, че докато отслабвате, не бива да се чувствате зле. Не се насилвайте в строги рамки. Правилното хранене не вреди на организма и помага да се поддържа здравословен начин на живот.
Отзиви
„Считам резултата за набор от постижения: диета и състав, както и физическо състояние. Сега практикувам частично (4-5 пъти на ден) хранене, на малки порции, отказах се от нездравословна храна. Сега в диетата ми няма консервирани и пържени храни, хлебни продукти (ям само зърнени храни), сол, захар и сосове. Вече свикнах с този вид храна и ми е удобно. Вярно е, че все още е трудно да се откажем от сладкото, така че все още го ям понякога, но без фанатизъм. "
„За мен диетата е мъчение. Трудно ми е да контролирам диетата си, процесът на отслабване ми е много труден. Дълго време не можех да отслабна и реших да отида на фитнес. Научих много за здравословния начин на живот и разбрах, че не трябва да се изтощавате със сложни диети. Правилното хранене се превърна в начин на живот за мен. Отслабнах, спя добре и изглеждам страхотно. "
„От много дълго време съм на много диети. С течение на времето спряха да ми помагат. По някакъв начин реших да променя начина си на живот и да се консултирам с професионалисти. Фитнес треньорите препоръчаха започване на здравословна диета и редовни упражнения във фитнеса. Чувствам се чудесно, в тялото ми има някаква лекота. Много съм доволен от резултата. "
Правилното хранене е чудесен начин да отслабнете, без да навредите на здравето си.